칼럼 상세

최고혈압 140 mmHg 이상 또는 최저혈압 90m mHg 이상이면 고혈압이에요.
장기간 지속되면 협심증, 심근경색, 뇌혈관질환 등의 합병증을 유발할 수 있어요.

따라서 식습관·생활습관 관리가 필수인데요,
특히 DASH 식단이 효과적이에요.
DASH 식단이 무엇이며, 어떻게 구성되는지 알아볼까요?

DASH 식단이란?

DASH는 Dietary Approaches to Stop Hypertension의 약자로, 고혈압을 예방하고 치료하기 위한 식이요법이에요.
미국 국립보건원(NIH)에서 연구·개발한 이 식단은 나트륨 섭취를 줄이고, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄을 충분히 섭취할 수 있도록 해 혈압을 낮추는 데 도움을 주어요.

DASH 식단의 구성

🧂나트륨 줄이기

고혈압 관리에는 나트륨 섭취 줄이기가 중요해요. 라면, 찌개, 김치 등에 나트륨이 많아 하루 권장량 2,000mg 이하를 초과하기 쉬워요.
소금, 간장 대신 허브·향신료로 맛을 내는 걸 추천해요.

🥗과일과 채소

하루에 최소 4~5회 이상 섭취하는 것이 좋아요.
특히 미네랄, 비타민이 풍부한 바나나, 사과, 브로콜리, 시금치, 상추 등을 추천해요. 미네랄이 풍부한 식품은 혈압을 낮추는 데 도움을 준답니다.

🌾통곡물

흰쌀이나 밀가루 대신 현미, 보리, 귀리 등 식이섬유가 풍부한 곡물을 선택하세요. 통곡물은 정제된 곡류보다 칼륨과 식이섬유를 더 많이 함유하고 있어 혈압 관리에 도움이 돼요.

🥛저지방 유제품

저지방 우유, 요거트, 치즈 등을 섭취하세요. 저지방 유제품은 지방 함량이 적고 칼슘이 풍부해 혈압을 관리하는 데 효과적이에요.

🐟단백질

닭가슴살, 생선, 콩류, 견과류 등의 단백질을 적절히 섭취하세요. 다만, 포화지방이 많은 육류(소고기, 돼지고기)나 가공육은 줄이는 것이 좋아요. 

🥑건강한 지방

올리브유, 아보카도, 견과류 등의 건강한 지방을 섭취하세요. 하지만 트랜스지방이나 포화지방은 피해야 해요. 

🍻알코올 제한

알코올은 혈압을 높일 수 있으므로, 하루에 1~2잔 이하(소주 기준)로 제한하는 것이 좋아요.

마무리

고혈압은 우리의 건강을 위협하는 무서운 질환이지만, 올바른 식습관과 생활습관을 실천하면 충분히 예방하고 관리할 수 있어요.

DASH 식단은 고혈압 예방과 치료에 효과적인 것으로 알려져 있으니, 꼭 한 번 시도해 보시길 추천드려요. 그럼 오늘도 건강한 식단으로 활기찬 하루 보내세요!  

출처: - 고혈압.질병관리청 국가건강정보포털. 2025.01.22.
https://health.kdca.go.kr/healthinfo/biz/health/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfoView.do?cntnts_sn=5300

작성 : 필그램 헬스케어실